Découvrez comment préparer un savoureux plat de bar longue cuisson aux herbes, parfait pour un repas du soir équilibré. Cette recette est soigneusement conçue pour répondre aux besoins nutritionnels avec environ 700 kcal par portion. Elle utilise des ingrédients courants pour un goût délicieusement raffiné.
Ingrédients pour une personne
- 200 g de filet de bar (pesé cru)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (15 g)
- 50 g de quinoa (pesé cru)
- 100 g de brocoli (pesé cru)
- 1 petite carotte (environ 60 g, pesée crue)
- 1 gousse d'ail
- 1 cuillère à café de thym frais
- 1 cuillère à café de romarin frais
- Sel et poivre, au goût
- Jus de citron, au goût
Étapes de préparation
- Cuire le quinoa : Rincez 50 g de quinoa sous l'eau froide. Portez à ébullition 120 ml d'eau dans une petite casserole, ajoutez le quinoa, couvrez et laissez cuire à feu doux pendant environ 15 minutes, jusqu'à ce que l'eau soit absorbée. Éteignez le feu et laissez le quinoa reposer à couvert.
- Préparer les légumes : Coupez les brocolis en petits bouquets et râpez la carotte. Émincez l'ail.
- Assaisonner le bar : Dans une assiette, assaisonnez le filet de bar avec du sel, du poivre, du thym et du romarin. Arrosez de jus de citron et laissez reposer pendant 5 minutes.
- Cuire le bar : Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'ail émincé et faites-le revenir légèrement. Ajoutez le filet de bar et faites cuire 4 à 5 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
- Cuire les légumes : Dans la même poêle, ajoutez les brocolis et la carotte râpée. Faites sauter pendant environ 3 à 4 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants.
- Servir : Disposez le quinoa cuit sur une assiette, ajoutez les légumes sautés par-dessus, et terminez en plaçant le filet de bar sur le tout. Arrosez d'un filet de jus de citron supplémentaire si désiré.
Profitez pleinement de ce repas équilibré, sain et rassasiant! Pour d'autres idées de recettes et conseils en nutrition, visitez Équilibre Concept.